筋トレで10回3セットは本当に適切なのか - 30代男の投資、リノベ、体づくり、、

「筋トレで10回3セットは本当に適切なのか」

日本だけでなく海外でもよく言われているらしい、この10回3セットというのは本当に適切なのか。

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回数について例を挙げて考えてみると、

例えばスクワット10回だと筋肉の移動量も多く、トレーニング時間も長くなるので良いがダンベルカールなどだとそうとは言えない。

なのですべての筋トレでまず10回というのが最適ということにはならない。

筋トレ効果は1RMの70～80%くらいからといわれている。

※RM=repetition maximum　正しいフォームで一回だけ上げることができる最大重量

よって15～5回できる重量の重さで筋トレすると効果があるとされていてここから10回という風潮が来てるのではないかと推測されている。

また速筋や遅筋等のどこの筋肉に対してや筋力効果と筋肥大の目的でも変わってくる。

速筋の筋力だと3～5回で効果があるが、筋持久力だと20回くらいやった方がいい。

つまり、10回だと中途半端ということも言える。

どこの何を目的にしてるかで使い分けることが必要になってくる。

ただし初心者はあまり数が少なすぎると効かせること自体ができない可能性もあるので5回やるより最初は10回はやった方がよさそう。

セット数についてはどうだろうか。

3セットはやりすぎなのか、もしくは少ないのだろうか。

これも初心者は効かせたい筋肉に効かせることができなかったり追い込めないので本来は1セットでも効果を出せるが初心者は3セットということもある。

逆に正しいフォームで筋肉に効かせることができれば2セットでも問題ないといわれている。

また、いろんな種類の筋トレをやると狙っている筋肉以外にも負荷をかけていることもありトータルだとやりすぎなセット数になることもあり、全部が3セットをやる必要はないと言える。