筋トレ初心者が筋トレを続けるコツ

筋トレをし始めたころは頑張れても、続かないことは多くある。
筋トレは長期間継続することで効果を実感しやすくなるので、ちょっとやっただけでやめてしまうとほとんど意味がない。

そこで筋トレが、

なぜ続きにくいのか、続けるメリット、続けるための対策

などの項目で考えてみた。

筋トレを長期間続けられない理由

習慣化できていない

仕事後は疲れてだらだらしてしまうことがある。
筋トレが生活習慣になってないので続けられない。

悩む余地を与えないようにすることが大事でしんどいことしたくないなーとか想像する前にとりあえず何も考えずジムに行くようにすること。

あえて会社と家の往復になりがちなところを気持ちの切り替えとして、気分をリフレッシュさせるという動機でも良いと思う。

週間化させるという意味では筋トレ＝きついことをするというイメージをもつより、まずは体をある程度動かすというイメージでもいいのかもしれない。

成功した姿をイメージできていない

太ってきたから痩せたいなど、なんとなく筋肉をつけたいなど漠然とした理由で筋トレを行っていると、なかなかモチベーションを維持できない。
筋トレをすることでどのような体型や効果を感じたいかを具体的に決めることで継続しやすくなる。

例)

シックスパックを作りたい

→体脂肪を落としつつ、腹直筋だけでなく腹斜筋、腹横筋に対しての筋トレを行う

体幹を鍛えたい

→腹筋だけなく脊柱起立筋あたりも鍛えていく

サッカーや野球などのスポーツのためにどっしりとした足腰を作りたい

→デッドリフトやブルガリアンスクワットなどお尻やハムストリング、大腿四頭筋の筋トレをメインとする

などなど目的によって行う筋トレがだいぶ異なる。

ただこれらを長期間と意気込むと尻込みしてしまうので例えば1ヶ月ずつでどのくらい効果があったかを比較していくなどモチベーションを維持していくことが大事。

（長期間やらないと効果が見えづらいということを認識することは大事だが）

成長を感じられない

なんとなく筋トレしても鍛えられているのか、続けていく意味があるのか迷ってしまう時期がある。

上記でも少し触れたがその対策としてはやはり普段から「見える化」させて変化を感じれるようにしておくこと。

体重や体脂肪をグラフ化したり、2週間に一回自分の体を写真に残したりして比較することも続けていくモチベーションになるかと思う。

そのほかには扱える重量や回数をメモっておくことも一つ。

グラフ化するにはgoogle spread sheetやiphoneであればデフォルトで入ってるNumberなどを使えばできる。

筋トレを続けるメリット

筋トレを継続するメリットは多く、代表的なものは、

ストレス解消

毎日仕事や家庭などでストレスが溜まっている人は筋トレで体を動かし汗をかくことは、気分転換にもなる。
またプロテインなどタンパク質を多く摂取するとうつ病にも効果的だったり前向きな気持ちにさせてくれるらしい。

要はタンパク質を取ることでセロトニンが作られ、そのセロトニンは気分を明るくする作用を持ち、欠乏するとうつ病になるおそれがあることが知られている。

実際、うつ病の患者はセロトニンの値が低いが、それはセロトニンがすぐに分解されるからであることを示唆するデータが得られている。

結果、

筋トレ→気分転換

タンパク質摂取→気分が明るくなる

筋力アップして痩せやすい体になる

痩せるために有酸素運動ばかりやっても消費カロリーが増えただけで有酸素運動をやめた途端すぐにリバウンドしてしまう。

それよりも基礎代謝を上げることが大事。

基礎代謝は筋肉量に比例して高くなるので、筋肉をつけることでエネルギー消費しやすい体に変化する。

筋トレを続けるための対策

なかなかやる気が持続せずに、続けられない人は多い。

対策としては、

筋トレを行う曜日や時間帯を決める

「今日は行こうかな」とか「明日行けばいいか」とか「もう夕方だし行くの面倒くさくなっちゃったな」とか色々考えていると物事は続かない。

何事もルーティーン化させてしまうことが大事。
それには筋トレを行う曜日や時間帯などを決めてスケジュール化しておくことが効果的。

超回復を使う

筋トレ(筋肉を破壊)→筋肉修復(ざっくり48時間程度)→筋肥大→筋トレ(筋肉を破壊)
このメカニズムが超回復で、これにより筋肉は大きくなっていく。

修復中に筋トレしても筋肉は育ちにくい。

修復中は無理に同じ部位の筋トレはせずに休むことも大事。

まずは騙されたと思って信じてやってみよう

筋トレ初心者は、どんなメニューで行えば効果的なのかがわからない人も多いはず。

そんな人はすぐに月何千円もするジムの契約をするのではなく、

区営ジムや市営ジムなどの料金の安い所を利用すること。

そうすることでコストやノルマのプレッシャーでネガティブな気持ちにならずに済む。

まずは試しに一回行ってみる、5回続けてみる、1か月続けてみるという感じで短い目標を達成していくことがいいと思う。

またジムに行ってどんなトレーニングをすればいいかわからないという人もいると思う。

市営ジムや区営ジムのスタッフでも相談すればアドバイスをくれる。

自分がどういう目的か、どこまでのモチベーションかなどを伝えてみるといい。

まずは行ってみて相談して徐々に慣れていこう。

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