一年くらい筋トレしてるが一向に腹筋が割れない。。
- 体脂肪を減らしてもシックスパックといわれるような腹筋にならない
- 腹筋はあるんだけど下っ腹が出てしまう
こういう人たちも同様に悩んでる気がする 。
ググってみたり、実際筋トレをしていった結果、自分の体質や特徴から足りてなかった点などをまとめてみた。
自分の体質
体脂肪
体脂肪がまだ高い?
個人差はあるが一般に15%くらいになってうっすら、それ以下だとはっきり出てくると言われている。
しかし自分の場合15％程度になっても腹筋が見えてこない。。
筋肉がつきづらい
腹筋に筋肉がつきづらい体質?
筋繊維の数が少ないと付きづらいというのはあるらしい。
胃下垂
下腹のポッコリおなかは関係ない。
というか胃下垂だとしても腹筋(主に腹横筋)がついていれば解消できるらしい。
そんな自分への対策
姿勢改善をする
胃下垂に対してもそうだがまずは姿勢をよくして内臓の位置を正しい位置に戻すことでポッコリおなかへの対策になる。
その際、意識としては頭からお尻までがまっすぐ天井に引っ張られた感覚にしておくことが理想の姿勢となる。
パソコンやスマホを見たり、座り作業が多いことで最近の人は肩甲骨が開いた状態(巻き肩)になりがちなのでそれを上記のような意識で日常生活から改善させていくこと。
腹筋に集中した筋トレをする
まず腹横筋(腹筋の奥の方にある)が弱いとおなかが出てしまうので腹横筋を鍛える必要がある。
鍛え方は、
ドローイン(おなかを引っ込める)をなるべく毎日行う
ドローインした状態(おなかがへこんだ状態)はおなかのあたりがストレッチされている状態になっている。
ドローインした状態で腹筋を行うとさらに効果的。
腹筋をなるべくストレッチさせる
背中を丸めるだけでなく反らすことも意識すること。
※筋トレはなるべく可動域を広く使って筋肉の圧縮と伸張をすることが大事
腹筋というのは前(おなか側)に動かすよりも後ろ(背中側)に伸ばす方が可動域が大きい。
なので、バランスボールに背を付けた状態で仰向けになってストレッチさせること(ちょっと背中側に反らすようなイメージ)で、
可動域を大きく取れて床でやる普通の腹筋より効果を得られる。
あまり反らしすぎると腰が痛くなるという人もいるので腹筋がストレッチされているか、腰が痛くならないかちょうど良い所を探しながら行うこと。
高負荷をかける
高負荷をかけることも重要でそれにはアブローラーが効果的。
注意！
アブローラーで腕や背中、または腰が痛くなってしまう人はうまく腹筋を使えていない。
この解決策としてはアブローラーを足の方に引き戻す際には背中を丸めてより腹筋を意識して使ってあげるようにして戻すと腹筋により負荷をかけられるのでそのように意識すること。
ここでは腹筋を圧縮させられているかが大事となる。
伸ばす際には背中を伸ばすようにして腹筋を伸ばす。
逆にここでは伸展できているかが大事となる。
最後に
どちらにしろ数週間では見た目に変化は出ない。
どんだけ負荷をかけるかにもよるが最低でも2〜3ヶ月は必要。
続かない人は大抵1か月くらいで効果がないと判断してやめてしまう。
まずは続けることが肝心。
やらなければ0だが、何かしら続ければいずれ必ず効果は出てくる。
継続は力なり。
