体幹トレーニングは実際のスポーツに効くの?どう効くの?

足の速さ、ジャンプ、俊敏性に対して体幹トレーニングは効果があるのか、どの程度の効果があるのか気になったので調べてみた。

体幹と言えば数々のガタイのいい海外選手とマッチアップしているサッカーの長友選手をイメージする方も多いと思う。

その体幹トレーニングの効果等を調べてみた。

まず体幹を鍛える理由は、

1.
前方にある腹直筋
斜めにある内、外腹斜筋
後方にある脊柱起立筋
これらの筋肉は相手から受けるプッシュやタックルに対して強く安定させる能力を高める。

2.
体幹は四肢の運動連鎖の中心にある
下肢のパワーを上肢に伝える際の力の通り道だったり、逆に上肢の反動を利用した下肢への通り道となる。
この体幹が安定していなければパワーをうまく伝達できない
つまり手足を狙った位置に動かすことも難しくなる
よって安定した体幹は手足の正確な動き、強力な動きを可能にする

例)手から足の伝達はサッカーで言うとシュートやヘディングなど
　 足から手への伝達は野球で言うとピッチングやバッティング

3.
体幹の中心にあるコアマッスルが弱いと姿勢が悪くなり、バランスや運動効率が悪くなる

ある論文などでは
体幹トレーニングは体幹筋力に大きな影響を与えるが、40mダッシュや垂直飛び、俊敏性には効果が小さいとされているらしい。
足の速さ、ジャンプ、俊敏性がある人が必ずしも体幹のパワーが高いわけではないということ。
え?必要ない?
これは体幹の機能は体幹自体の筋力よりも手足に力を伝える通り道ということが重要で、足の速さ、ジャンプ、俊敏性に対しては筋肉量よりも筋肉の収縮タイミングや手足の連動した動きが重要ということらしい。

スイスのバーゼル大学の2019年の論文では平均22歳(女性12名男性12名)で、

下記検査項目を評価し、体幹の筋力が疲労した後と足の筋力が疲労した後での変化の比較した。

1. 20mの足の速さ
2. バランス
3. 俊敏性
4. 体と足の筋力

1. 20mの足の速さ
→足に影響大、体幹に影響なし
2. バランス(Y字バランスとじっと止まったバランス)
→足、体幹に影響あり(足は体幹の2倍の影響)
3. 俊敏性(クロステスト(10mの十字を前走り、後ろ走り、横走りで走ってタイムを測定))
→足、体幹影響あり(足は体幹の2倍の影響)
4. 体と足の筋力

体幹が疲労している場合
→足に影響なし、体幹に影響大
足が疲労している場合
→足に影響大、体幹に影響わずか

このような結果から、

体幹はある一定の強度まで上げれば大きな違いは出ずらくなる
四肢の機能は体幹の2倍重要
ただし四肢の機能が同じ選手で比較すると体幹の機能差が勝負の分かれ目になる

体幹トレーニングは全体の2割程度にし、手足などの四肢を使ったトレーニングをメインにすることが大事

トレーニングする際に重要なのは

• 体幹トレーニングに瞬発的なトレーニングを組み込むこと
• 体幹から四肢へのスムーズなパワー伝達ができるようにサッカーならサッカーの、野球なら野球の競技特性にあった四肢の動きのある体幹トレーニングをすること

※ケガの予防としては体幹トレーニングは大切で腰や背中の痛みがある人には重要

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