175cmで60kgもないいわゆる太れないタイプの自分が筋トレを始めていく過程で知っていればより迷わずに筋トレを行えたと思うことをまとめた。
- どのくらいの回数をすればよいか
- どのくらいの負荷で行うべきか
- 伸縮伸展が重要
- インターバルを置きすぎない
- 最も負荷のかかってる体勢でキープ
- 栄養摂取
- そんなに短時間で筋肉はつかない
- まずは継続してみること
- プログレッシブオーバーロード
どのくらいの回数をすればよいか
10回を3セット
大胸筋などはもう少し多い回数で行った方がいい等いろいろあるがまずは10回3セットで行えばよし。
どのくらいの負荷で行うべきか
上記回数をギリギリできる重さ
ただし、重さだけを重視するのではなくちゃんとトレーニングをしている筋肉に負荷をかけられてるかを意識することが最も大事。
伸縮伸展が重要
ただ重いものを持ち上げるだけでなく筋肉が十分ストレッチがかかっているかも重要。
例えば腕立て伏せでいうとプッシュアップバーを使うと身体を落としきることでより大胸筋にストレッチがかかって効果的
下記プッシュアップバーはアマゾンでも人気ランキング上位なのでおすすめ
インターバルを置きすぎない
ついトレーニングの合間にスマホを見たりしてしまうかもしれないが短時間で集中して行うこと
特に自重で行う腹筋などは休みが長すぎると負荷が抜けてしまい筋肉に大きな刺激を与えられていないことも。
上の記事でも書いたが色んな種類をやることよ、まずはインターバルをあけすぎないこと。
インターバルを狭めるとインターバルを取った時よりも筋肉に疲労が残り、次のセットでより過負荷な状態にすることができる。
それより一時間だらだら筋トレをするのではなく10分集中して行う方がいい。
無駄に回数をこなすことではなくちゃんと腹筋に効いてるかを意識することが大事。
最も負荷のかかってる体勢でキープ
ただ重いものをなるべく回数をこなすために、素早く負荷の上げ下げなどを繰り返すということではなく一番負荷がかかっているところでなるべく時間をかけるようなイメージで行う。
栄養摂取
タンパク質は体重×2g以上を目標にする
取れない場合はプロテインなども有効活用。
なるべく血中アミノ酸濃度を常に高くしておくことで筋肉合成がおきるので理想は3時間おきに摂取するのがいいとされている。
炭水化物は多めに
炭水化物が不足していると、体内のタンパク質を分解してエネルギーにしてしまうのでタンパク質の分解をふせぐためにも必要。
なのでトレーニング前後は特に摂取する必要がある。
バナナなどでも消化しやすく吸収が早いのでいい。
そんなに短時間で筋肉はつかない
一時的にトレーニング後にパンプアップして筋肉がついたような気になる時があるが一時だけ。
本来は年単位で鍛えるほうがよい。
ただ長期的に考えると継続が難しいので回数、重さ、体重、体脂肪などをグラフ化して日々の小さな変化をモチベーションとするとよい。
iphoneであればナンバーやgoogleスプレッドシートなどで数値をわかりやすく見える化してなるべく成長を実感するようにする。
まずは継続してみること
最初はこれと言って決めたら食事やトレーニングをコロコロ変えないで数か月やり切ってみること
ただし続けることが大事なので最初から意気込みすぎないことも大事。
一か月とか余り短い期間で見た目で比較しても大きな変化がないので分かりにくいのでそれ自体には落胆しないこと。
プログレッシブオーバーロード
トレーニングをする上で効果的に筋肉をつけるための原則で、
同じ負荷、同じトレーニングを続けてばかりでは、筋肉は大きくならない。
筋肉を大きくしていくためには、
前回より更に大きな負荷を筋肉に与えていくことが必要。
