体脂肪を増やさずに筋肉を増やす方法
30代以上になってくると、減量しても脂肪が落ちにくかったり、筋肉がつきにくかったりする。
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筋肉をつけていくには増量期と減量期を設けて効率的に筋肉をつけていく方法が一般的。
というのも体脂肪を減らしながら筋肉は増やすという両方を同時に求めていくことは難しいため。
増量期はある程度脂肪をつくことは目をつぶり、筋肉をつけること優先でバルクアップと言って栄養やカロリーを多めにとって筋肉をつけていく。
反対に減量期は筋肉をつけるというより落ちないようにしつつ脂肪を落としていく。
この増量期に筋肥大をさせて、減量期に体脂肪を減らすことを交互に繰り返すことで、筋肉を増やしつつ脂肪を減らす。
で、冒頭に言った通り30代になってくるとその方法を用いても筋肉がつきにくかったり、脂肪が落ちにくかったりする。
対策
その対策としては、
摂取カロリー
増量期で筋肥大する際に体脂肪をなるべくつけないで筋肉を増やしていくリーンバルクをすること。
自分の基礎代謝などから体重が一定の状態での摂取カロリーに対して500kcal増やして徐々に増量していく。
それであれば増量期だったとしても体脂肪は急激に増えたりはしない。
減量期はこの逆で500kcal減らして徐々に減量していく。
期間
また増量期、減量期の期間をあまり長くすると身体が慣れて体重が変わらないようになってしまうのであまり長くしないこと。
例えば増量は2か月、減量は1.5か月という程度にするとよい。
トレーニング方法
増量中は筋肉を回復させることが大事
→完全休養日を入れる
例)週4回トレーニングして3回は休むなどするとうまく増量できる
減量中は消費カロリーを増やすことが大事
→完全休養日を減らす
例)週6回トレーニングして1回は休むなどするとうまく減量できる
体重
体重の増減の具合でも増量減量を切り替えることが大事。
増量については体重の10%まで増量したら減量に入る
例)体重60kgの人は66kgになったら減量に入る
これは10%以上一気につけると脂肪がつく傾向にあるため。
減量については体重の5%まで減量したら増量に入る
例)体重60kgの人は57kgになったら増量に入る
これは5%以上一気に落とすと筋肉が落ちる傾向にあるため。