背筋を家で鍛える方法 - 30代男の投資、リノベ、体づくり、、

背中の筋肉をはかなり大きいため自宅で鍛えるのは難しいがその中でもできるトレーニングをまとめておく。

主に背中の筋肉として挙げられるのが

今回は脊柱起立筋と広背筋について。

まずは脊柱起立筋から、

背中の1番中心にある筋肉である脊柱起立筋を鍛える方法として代表的なのがバックエクステンションでその方法は、

このとき脊柱起立筋を縮めるようなイメージをもってやること

また僧帽筋を利用することも有効で具体的な方法は

手を腰の方に伸ばした状態で内側に手をひねっておく

地面から胸を離す際に外側にひねる

相することで僧帽筋が働き、脊柱起立筋もより伸び縮みされて効果的。

注意！

次に広背筋について、

背中を鍛えるには脊柱起立筋だけではダメ。

脊柱起立筋は真ん中の立体的な背中を作ることができ、背中の厚みを出せるが広がり凸凹感は出せない。

広がりを出すには広背筋を鍛える必要がある。

広背筋は腕を上から下に引っ張ることが必要となる。

広背筋を鍛える具体的な方法として、

脚前挙をするような形で足は床につけて手で状態を持ち上げる。

脚前挙とは下記のような器械体操の平行棒での姿勢のこと。

床でやるのは難しいので最初は両脇に椅子などの台を置いてやるといい。

平行棒の演技をする体操選手のイラスト

肩が上がった状態から下げるように上体を持ち上げるようなイメージ。

この方法では可動域は正直稼げないのでなるべく上げようとすることが大事。

要は気持ちが大事ということ。

一番上まで上がったら2秒程度キープ。

また自重なので重量はかけらないため回数は通常より多めで行うこと。

あとは自宅のトイレのドアなどを使って懸垂するのもあるがそれは自己責任で。

あとはチンニングスタンドを買ってしまうのも手かも。