成果を最大化する脳の時間割

多くの仕事がある中でどのように効率よく仕事をこなすかが大事だと常々痛感している。

そんななか、ためになる動画があったので、防備のためといつでも見れるようにテキストとしてまとめておく。

頭がよくなる眠り方ーーー記憶力が高まり脳が働き出す！【電子書籍】[ 菅原洋平 ]

頭がよくなる眠り方―――記憶力が高まり脳が働き出す！

朝6時に起きると仮定して起きたら何をするか

目覚めたらできるだけ早いタイミングでカーテンを開けて窓際に行く
脳の時間割りのスタートは網膜に光を感知した時間から始まるため。
カーテン開けて窓際に行って窓際だと大体窓から1m以内で10分くらい時間が欲しくて窓開けてちょっと顔を出せば1分程度でいい。
とにかく網膜に光を感知させて生態リズムをスタートさせるということが重要。
目覚めて直後は1番感度が高いので時間が経過するほど効果は低くなってしまう。
まず脳にスタート切らせることが重要。

その後朝1番にすること

身支度をしてたりすると、
・さっきまで考えてたことはこういうことだったな
・昨日悩んでたけどこんな風にやってみたらいいんじゃないかな
みたいな感じで解決策が見えたり、
今日どんな感じで生活しようみたいに考えがまとまることがある。
実は睡眠中には不要な記憶を消去するという脳の働きがあって、
夜、悩んでいたけど一晩眠ったら朝には割と答えが出せたみたいな感じの経験があるんじゃないかと思う。
睡眠時の脳の働きで答えが出されたわけなので、その答えをちょっとメモに書いておこうかなっていう風な感じでやってみること。
朝身支度してる時にひらめいたこととか考えたこと等を走り書きでも書いとくと、自分の脳が重要だととめた情報なのでその情報が行動指針になっていく。

起床1時間後 7時

大体は通勤時間やリモートワークだと家事を一通り済ませて準備する時間だったりするだろう。
今日どんな感じで作業するのか、どんな予定が入ってるのか、やらなければいけないこと等をぼんやりと頭の中で考えている。
この時、脳は必要なことの優先順位をつけたり、それに使える過去の記憶を残し、使えない(関係ない)記憶を消去したり情報の整理をしている。
そのタイミングの通勤中等はあまり情報を取得しない方がいい。

起床2時間後 8時

男性ホルモンがすごく多くなる時間帯。(これは女性でも同じ)
男性ホルモンは決断力が高まるホルモン。
朝から2時間のところで決断力が高まっている。
よく社員が出勤してくる前に会社に来て決断して、それからいつもの作業に入るみたいなことをやってる経営者がいるが、それは理に適っているとのこと。
なので、メールチェックとか他人に合わせる行動からスタートしてしまうのではなく、朝一は自分が重要なことを決断していく時間なのだととらえて、そのような作業から始めていくことが大事。

起床3時間後 9時

記憶力が高まる時間帯。
自分の覚える作業とか何か学習する作業とかそういうことがあればこの時間にやる。
新しい仕事に手をつけてみるとかということでも結構。
朝一のメールチェックをやめた場合、この時間帯でメールチェックするのもありとのこと。

起床4時間後 10時

脳が1番働きが良くなり、想像性が高くなる時間帯。
なので1番知的作業を発揮させたいので想像性の求められることとかこの時間に会議やったりとかするとすごい盛り上がったりとかするらしい。
この頭を使う作業っていうことを割り当ててみるとよい。
ここまでの時間帯を振り返ると、2～4時間後あたりのこの3時間で重要な作業をしてしまうんだなということが分かる。

起床5時間後 11時

メンタルがタフになって、耐久性が高くなっていく時間帯。
生態としては免疫力が高くなる時間帯。
突っ込んだ議論をしたり、アポを取ったり、自分が不利な立場で提案するとかチャレンジをするような仕事をしてみるのがいい。
もし失敗したとしてもそんなに傷つかないとかそんなにダメージを受けにくい時間帯なので結構思い切った行動ができるとのこと。

起床6時間後 12時

ランチの時間
アドレナリンという物質が増えてきて気分が良くなっていく時間帯
気分が良くなっていくが、この後2時間後に頭が働かなくなる時間がくる。
それを予見しておいてこの間に仮眠を取ってしまうと良い。
仮眠と言っても眠る必要はなくて目を閉じるということができれば良い。
目を閉じると視覚情報を遮断することができて、ゆっくりの脳波に変化するので、それだけでも脳波上は休めたという状況を作ることができる。
何か作業をする前にちょっと目を閉じておくとか、目を開けてからランチを食べてもぐもぐしながら脳を覚醒させていくとかいう風な感じで将来の眠気を先に取り去っておくという考え方を持っておくとよい。
ランチと仮眠を取る場合、仮眠は数分で良いのか
仮眠は長さによって効果が異なる。
1～5分位は目を閉じてるだけっていう感覚かもしれないがすっきりしたっていう主観的な感覚を作ることはできる。
6～15分まで目を閉じてると、実際に脳に溜まった睡眠物質が分解されてその後の作業効率が上がるということが明らかになってる
なので作業を効率よく行うための最適な仮眠時間はとなると10～15分となる。
リモートワークや出張中で時間があって仮眠時間が十分取れるという場合でも30分を超えないようにするのが要注意ポイント。
30分を超えると夜間睡眠分の脳波が出て夜間の睡眠の質が悪くなってしまうため。

起床7時間後 13時

アドレナリンが高まってきて目と手の強調性が高くなる時間帯。
つまり手作業に向いている時間帯。
テンションは高い状態だが、実はあんまり頭は働くわけじゃないのでそんなに難しいことを考えるということには向いていない。
なのでどんどん作業をこなしていったりとかノリをよくやっていくような作業をやるとよい。

起床8時間後 14時

テンションが下がってぼーっとしてきて頭が働かなくなる時間帯。
睡眠覚醒リズムと言って起床8時間後に頭が働かなくなるというのは生態リズムによって作られてるものなんであまりやる気とは関係なく頭働かないものだということ。
そこで打ち合わせや会議の想像的な作業を設けてしまうと集中できないので、この時間は手を動かして単純作業をやるだけとか点検をするとかルーティンワークをやるとか、あんまり頭を使わないような作業をやるとよい。

起床9時間後 15時

セロトニンという物質で楽観的になる時間帯。
親和性が高くなるという言い方もしますが他人とも仲良くなりやすく、気持ちがが穏やかになる時間帯。
言いにくいことを指摘しなければいけないとか教育指導とか。
この時間帯に言われると意外と相手も素直に受け取ってくれたり、朝一に言われるとすごくカチンと来ることもこの時間帯に言われるとそういうこともあるなと受け止めることができたりと自分の気持ちが穏やかになってるのでここで作戦会議をしたりとか反省会をしたりとかそういうことに向いている。

起床10時間後 16時

深部体温という内臓の温度が高くなってくる時間帯で体のパフォーマンスがすごく高くなってくる。
午前中はクリエイティブなのに対して、夕方は作業スピードが早いという感じになる。
サクサク仕事をこなすことができるので、今日やることやらないことをどんどん判断して、仕事のラストスパートとしてパフォーマンスを高めていく時間帯。
深部体温という内蔵温度が高くなる時間帯だが、さらにこれを高くしてあげることでメリハリをうまくつけていくことができる。
そこで必要な運動量っていうのが大体スクワット10回程度の運動。
スクワット10回は大体1分以内でできるような運動で、そのぐらいの運動強度で十分で、この起床10～11時間後近辺にやるとよい。
それを週4回以上やっていると夕方に体温が上がるというリズムが学習されていく。
この体温が上がれば日中ハイパフォーマンスになってから夜間に向かって急激に下がっていくという感じでぐっすり眠ることができる。
こういうメリハリがつけやすくなるので体を動かす用事を夕方に持ってくるスケジュールを組んでみるとよい。

起床12時間後 18時

夕食の時間がそろそろ始まるかなという辺りだが、夕食時にお酒を飲みたくなることもあるだろうが、睡眠やパフォーマンス影響を与えたくない場合はアルコールは利尿物質といって水分を外に排泄する物質なので脱水しないように先に水分を増やしておくためにコップいっぱいの水とか白湯を飲んでからお酒を飲むようにするとアルコールのダメージを少なく済ませられる。

起床13時間後 19時

外が暗くなってきているので暗い環境を作っていこうという感じで睡眠の準備に入っていく。
自分は睡眠の準備をしていこうとするというよりは暗い環境を用意して、あとは自由に過ごすという風にするとよい。
例えば天井の四隅が綺麗に見えるぐらいの明るさの場合は3時間ぐらい過ごすと夜寝るためのメラトニンというホルモンは50%ぐらい減ってしまうんので、なかなか疲れが取れない睡眠になってしまう。
なので部屋全体を照らさないとか使ってない照明を消すなどして、目に入る光を減らすとよい。
また、お風呂に入ったり、音楽を聞いたり、ストレッチした理の時に画面を見たりとか文字を一生懸命読んだりとかしなくてもいい場合は電気を暗くするのもあり。
例えば浴室の電気を消して脱衣所の電気だけでお風呂に入るのもいいので、脳には暗い環境に置かれているだけで単純に体を回復させるメラトニンが増えます。
ただ、人は暗いのになかなか耐えられないので暗くても別にいいんじゃないかっていう時間を見つけてその時間を暗くしてしまう。
そんな風にして夜は暗くなるという環境を作れれば、あとは普通に行動してるだけで勝手にリズムは整っていくこと。

入浴後

深部体温(内臓の温度)が上がると高熱が進んで1時間～1時間半後ぐらいで深部体温が急激に下がっていく。
急激に下がると眠い感じになってきて体は寝る準備に入っていく。
ここの1時間ぐらいでブランクを開けて入浴直後に就寝しないようにしてから1時間ぐらい開けて放熱の時間を待つという認識を持っておくこと。

何時に就寝し何時間睡眠を取るのが良いか

睡眠時間は個体差があり、季節や年齢によっても変わる。
睡眠時間数や就寝時間にこだわるとなかなか眠れないことに苛立ってしまったりすることがある。
脳は目覚めて網膜に光を届けることが重要なので光を届けて大体16時間後に眠くなるリズム。
つまり朝スタートをちゃんと揃えていれば自然に眠くなる時間は揃うはずで眠くなってベッドに入るという風にすれば寝付きが悪いっていうことは起こらない。
眠気がないのに無理にベッドに入ったり、何時間寝なければいけないという風に時間を測ってその時間にベッドに入ったりとかすると、寝つけないとか睡眠の質が悪くなったりするので、あくまでも朝の時間帯を揃えた上で眠かったらベッドに入る、眠くないなら無理にベッドに入る必要はないという風に考えるとよい。

結果として、目安として朝6時に起きたら16時間後の22時に眠くなるはず。
この時間に眠らなくてはっていう風に考える必要はない。
ただ夜眠くなってるのに別のことしてたら目が冷めちゃったとか、眠くなってないのに無理にベッドに入る必要がないので脳には時間割りがあるんだから、その時間割りを助けるような行動を取っていこうという風に考えればよい。

起床4時間後に1番頭が冴えてて夜には猛烈に眠くなる。

こういうリズムを作っといてあげようと考えればよい。

入浴後就寝前の1時間は何をするか

体温が下がっていくところで入浴によって上がると反動で体温が下がりやすくなることが明らかになっているのでこれによって睡眠の質が上がる。
ドーンと最初の深い睡眠に入ると、今まで覚えたことを逆側からだんだん記憶を定着させていく作業を始めていくので、入浴から就寝の1時間って何か物を覚えたりとかすることに使える時間。
自己投資のための学習に使ったり、何か試験前の勉強とかに使うのもあり。

画面を見るだけで脳はすごく容量を食って温度も上がって睡眠には入りにくくなるので(画面に何が映っていも)できれば紙媒体の方が望ましい。
ただ、その時間しかメールを返せないとか、その時間にしか学習する動画がないとかで
脳の温度を上げてしまった場合の対策もある。
要は寝始めに脳の温度を強制的に下げてしまえばいい。
例えば保冷剤とか乾いたタオルを冷凍庫に入れておいて耳から上の辺りの大脳で枕の上半分くらいに冷たいものを置いて寝ると頭が冷えてると勝手に睡眠に入りやすくなるので、
温度上げなければいけない場合があったらこのように温度下げて長尻合わせるという風に考えるとよい。

しがないサラリーマンでも参考になったこと

総じて自分の感覚としても共感する部分が多かったので、その自分の感覚が間違ってなかったんだという認識をすることができて自信を持って行動ができるようになった。

昼過ぎは朝に比べて集中できないから作業系やろうとか朝メールをぼーっとチェックするより今日一番片づけたい仕事、集中力の必要な仕事をしようとか。

15時ごろから自分はコミュニケーションをとるような打ち合わせを多くしているのも納得できた。

参考になったのは入浴後就寝前は脳を休めるために何もしないほうがいいと思っていたがこの時間帯の記憶力が上がるということで紙媒体のもので負荷の軽い作業をやってみようと思った。

頭がよくなる眠り方ーーー記憶力が高まり脳が働き出す！【電子書籍】[ 菅原洋平 ]

頭がよくなる眠り方―――記憶力が高まり脳が働き出す！