筋トレしている中で食事面でGI値が低い食材を摂ると太りにくいとかよく耳にする。
本当にそうなのか、そのあたりをまとめてみた。
GI値とはグリセミックインデックスの略。
GI値とはざっくりいうと糖質の消化吸収の速さ。
つまり、GI値が高いということは糖質の消化吸収が速いということ。
体内での吸収の流れとしては、
糖質を摂取→体内で消化→グルコース・ブドウ糖になる→血液中にブドウ糖が増える→血液によって色々な細胞へ運ばれる→インスリンが出て細胞へブドウ糖が供給される
また血糖値とは、
で、この吸収の中で血糖値が上がることになる。
そしてその後、インスリンが出ることで徐々に血糖値が下がっていく。
GI値が高いものとしてはブドウ糖は吸収が早く、血糖値が上がりやすい。
ブドウ糖そのものを摂取すると消化の必要がないためすぐに腸→血液→血糖値が上がるという流れになる。
逆に吸収を遅らせる食物繊維の多いものは血糖値が上がりにくいため、GI値は低いという理解ができるとGI値が高いもの低いものというものなんとなく想像できるのではないかと思う。
下記にGI値や血糖値の分かりやすい図があったので載せておく。
この図の通り、blogでも記載されているがブドウ糖よりも一気に血糖値が上がり、一気に下がるとGI値が低く表示される。
でも、緩やかに血糖値が上がり、持続するとGI値は高く表示される。
血糖値は変動が大きいことが問題なので、GI値だけでは実際には血糖値を語れないという問題があることも理解しておくとよい。
でもまず入りとしてシンプルに考える必要もあるのでまずはGI値から気にしていくのも一つの手だと思う。
ブドウ糖をGI値100とすると、果物などに含まれる果糖は20でゆっくり吸収される。
砂糖(ブドウ糖100と果糖20)なんかは、
(100+20)/2=60
という計算でざっくりGI値を出せる。
体脂肪を分解する酵素を邪魔する。
そのためGI値が高いと太りやすいということになる。
ま、食物繊維が多いとGI値が低いというところからもGI値が高いと太りやすいというのは何となくイメージできると思うけど。
またインスリンが大量に出た後は血糖値が一気に下がるので空腹感が出てきてまた食べたくなってしまうと言う症状がある。
このように糖質の含まれた食事をすると血糖値が上昇するが、この度合いが急激すぎると肥満や糖尿病、その他疾患などさまざまな悪影響が身体に表れる。
ただ、GIが高いとすべてダメかというとそういうこともなく、
GI値が高いということはエネルギーを体内により取り込みやすいということなので運動中や運動後の栄養摂取には向いているということになる。
マラソンランナーなんかのスペシャルドリンクはGI値が高いのではないだろうか。
逆に運動前に取ってしまうとインスリンが高めになってしまうので眠くなったり、脂肪になりやすい。
GI値の高いもの低いものは、
最も高いものはブドウ糖、フルーツ。
ヨーグルトも意外と高い。
でんぷん質のものは食物繊維が含まれるためそば粉やオートミールは低いということになる。
そばとうどんで比べると、小麦粉は吸収が早いためうどんはGI値が高いがそばは低い。
白米と玄米を比べると白米の方がGI値が高いということになる。
さつまいもも食物繊維が多いため低い。
白米、パスタは高い。
また温度にもよってきて冷えたごはんやポテトは熱いごはんやポテトに比べてGI値が低い。
これまでGI値についてまとめてたが、GI値は上の図のように厳密には『=血糖値の上げやすさ』ではない。
計算上ブドウ糖を基準にしているので血糖値上昇曲線の面積を、ブドウ糖摂取時の血糖値上昇曲線の面積で割ったものだからだ。
つまり、一気に血糖値が跳ね上がらなくても、長い間血糖値が維持されて、曲線の面積が大きくなれば、それだけGI値は高いということになる。
コーラなんかも血糖値が上がるが、すぐ下がるため面積が小さく、低GI値になる。
じゃがいもとかにんじんは血糖値は上がらないが、長く残るものは面積が広くなるから、高GI値となる。
GI値だけで見るとコーラはOK、じゃがいもはNGということになりかねないのでそのGI値の欠点もあるのでさらに余裕がある人は気にしていくとよい。
