初心者必見！ポッコリおなかをへこます方法

やせ型なのにポッコリおなかだけが出てる。

それならばと腹筋を一生懸命鍛えてみてもシックスパックとは程遠い。。

ググったりしてみて、そんな自分が当てはまるのはこれだと思う。

• おなかがポッコリしてる
• 運動はしているのにいつまでたってもおなかがへこまない
• 太りたいのに痩せたまま
• 食事はしているのに体重が減っていく

こんな人は胃下垂なのかも。

なぜ胃下垂になってしまうのか、どうやって対策すればいいのかをまとめた。

原因

じゃあその胃下垂の原因は何かというと、

腹筋が足りないことがあげられる。

この場合の腹筋とはシックスパックを出すような腹直筋ではなく腹横筋のこと。

腹直筋は外側の筋肉で役割としてはおなかを丸める、縮めるための筋肉。

となると、腹直筋はおなかをへこます筋肉ではない事は分かる。

それに対して腹横筋は腹筋群の中で最も内側の筋肉でこれがおなかをへこますのに大事な筋肉となる。

巷でよく聞くインナーマッスルである。

普段の生活では外側の筋肉である腹直筋が主に使われるが内側の筋肉である腹横筋はあまり使われない。

腹斜筋と腹横筋の間に腹膜というものがあり、それが内臓を支えている。

この腹横筋が使われないとだんだん衰えて腹膜が緩んで腸が下に落ちてきてしまう。

そうなると、

落下腸、下がり腸になってしまう
↓
血行が悪くなる
腸内環境が悪くなる
↓
老廃物がたまりやすくなったり、血流が悪くなったりする
↓
脂肪がつきやすくなる
↓
ポッコリおなかになる

さらには便秘になったりと悪いことだらけ。

逆に腹横筋が強ければ腹圧が高まり背骨を安定させてくれる効果もある。

腰痛改善、猫背対策にもなる。

対策

ドローイン

ポッコリおなかを解消しておなかをへこますには、
腹横筋を鍛える
↓
腹膜を引き締める
↓
内臓を正常な位置に戻す
↓
ポッコリおなか解消

腹横筋を鍛える筋トレとしては、

地味だがドローイン。

ドローインとはシンプルにおなかをへこますこと。

ただ腹横筋のようなインナーマッスルはダンベルやバーベル等で鍛えるものではなく

プランクのように力を入れたままキープして鍛える事が効果的とされている。

サッカーの長友選手の影響でよく聞くようになったインナーマッスルだが、

長友選手も腰痛対策としてよくインナーマッスルを鍛えるためにプランクを行っている。

ドローインはへその下のあたりが伸びてきつく感じられれば正しい方法といえる。

これを思いっきり行い、そのままプランクのように力を入れた状態でキープする。

これを10秒間3セットを行う。

これでおなかをへこます腹横筋を鍛えることができる。

太ってる人だと意外とできない人もいる。

おなかが全然へこますことができない人は、

この腹横筋が弱くなってしまっているためなので徐々にでもへこませられるようにしていくことが大事。

ドローインをする際に大切なのはただへこますだけでなく思いっきりへこませること。

中途半端じゃなく、これ以上縮められない、力が入らない状態まで行うこと。

あくまで筋トレだということを忘れないこと。

また腹横筋は大きい筋肉でもないし、強い筋肉でもないので毎日行っても問題ない。

これを1～2か月行うことで効果が見え始める。

そうすると自分のおなかの感覚、出っ張り具合が変わってくる。

呼吸法

呼吸法でも対策をすることができる。

主な呼吸法としては、

• 胸式呼吸
• 腹式呼吸
• 丹田呼吸

がある。

胸式呼吸は、

呼吸をしたときに胸が膨らんでいく。

つまり胸を使って空気を中に取り込むことで呼吸をしている。

この場合、内側の筋肉を多く使っているため活動的な交感神経を刺激する。

胸式呼吸は交感神経を刺激する
↓
朝、寝起きなどに行うことで目が覚めたりする。

腹式呼吸は、

呼吸をしたときにおなかを膨らませていく。
ドローインと同じような感じで呼吸をすることになる。
腹式呼吸は副交感神経を刺激するためリラックス効果がある。
↓
夜、寝る前に行うとリラックスしてセロトニンが分泌されて深い眠りにつきやすくなる
↓
寝つきもよくなり、疲れも取れやすくなる

丹田呼吸
丹田とはへそから指4本くらい下の部分にあり
この丹田をより意識して腹式呼吸を行うこと。
通常の腹式呼吸より多くの空気が入れ替えられる。
コツとしては丹田の部分を自分の手で押したりすることでより空気をはききれる。

この丹田呼吸や腹式呼吸を活用することでポッコリおなかを解消することもできる。

最後に

ドローインや呼吸法での対策を書いたが大事なのはまずは1～2か月行うこと。
人間、効果を感じられればやってることに自信がつくので継続することもできる。
なので、まずは1～2か月だまされたと思ってまずは信じ切って迷わず精一杯やってみること。

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