PFCバランスとは、主なエネルギー源となる３大栄養素のバランスのこと。
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PFCはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字。
PFCとカロリー
Proteinは1g=4kcal、Fatは1g=9kcal、Carbohydrate1g=4kcalとそれぞれカロリーが異なり、脂質に含まれるカロリーはタンパク質や炭水化物の倍以上高いため、脂質の多いファーストフード、ポテトチップス、ケーキ、揚げ物などを摂ると太ると言われるのはこのため。
同じグラム量で食事量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があるともいえる。
PFCを知ると、食品に含まれるカロリーの内訳が理解でき、健康的な食生活や無理のない正しいダイエットを行うことができる。
各食材に含まれるPFCの量
参考に100ｇあたりの食材の各含有量を載せておく。
上記グラフの数値は下表
| 100gの目安量 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 白米 | 茶碗一杯少な目 | 168kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g |
| うどん | 半玉弱 | 105kcal | 2.6g | 0.4g | 21.6g |
| そば | 半束弱 | 114kcal | 4.8g | 0.7g | 22.1g |
| もやし | 半袋 | 14kcal | 1.7g | 0.1g | 2.6g |
| 鶏胸肉 | 0.5枚 | 191kcal | 19.5g | 11.6g | 0g |
| 卵 | 1.5個 | 151kcal | 12.3g | 10.3g | 0.3g |
それではそのPFCバランスをどのような割合にすべきかだが
それは目的によって変わってくる。
PFCバランスの適切な割合
筋トレをして筋肥大を目的とした場合
筋トレをして筋肥大を目的とした場合は、
3（P）:1（F）:6（C）
このPFCバランスの考え方としては
・体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要
例)体重60kgの人は120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要
・筋肥大のためにはタンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要
→120×2=約240gの糖質と約40gの脂質が必要となる。
ということから来ているよう。
減量を目的としてたダイエットの場合
逆に、減量を目的としてたダイエットの場合は、
4（P）:1（F）:5（C）
タンパク質の比率が高めの4:1:5となる。
例)体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要
約150gの糖質と15gの脂質が必要となります。
ちなみにダイエット時にタンパク質が筋トレ時より多めになる理由は
摂取カロリー不足になるため脂肪だけでなく体内のタンパク質もエネルギーとして代謝に使われてしまいがちなため、その分多めに必要だということなのだろう
参考にしたのは
生活習慣病に対しての場合
厚生労働省からは生活習慣病に対してのバランスも提示されている
・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％
・炭水化物：50～65％
つまり、
1.3～2.0（P）:2.0～3.0（F）:5.0～6.5（C）
最後に
このようにダイエットだけでなく筋トレなど
それぞれの目的にあわせた食生活を考えることで効果が出てくる。
